新型コロナウイルスの影響で、家で過ごす時間が増え、運動不足による「フレイル」の危険性が叫ばれています。「フレイル」という言葉は、再当選した東京・小池都知事が公約の中に「フレイル対策」を盛り込んでいることでも話題となりましたが、虚弱や老衰、脆弱を意味しており、健康な状態と要介護状態の中間に位置し、身体的機能や認知機能の低下がみられる状態のことです。
運動や栄養面に焦点が集まりがちですが、「フレイル」の前段階の「オーラルフレイル」に注意が必要です。コロナの影響で、「子どもや孫に会えない」「地域の交流会が中止」などの事態が起こり、話す機会が減少したり、簡単な食事で済ますといった口腔の問題が発生しています。大手前短期大学歯科衛生学科・木林美由紀教授の監修による「対策」と「予防」をまとめてみました。
オーラルフレイル予防に繋がる噛む力を高める食材
①噛む力を高める食材
野菜や海藻類、魚介類、肉類、さらにナッツなどの種実類が効果的です。木林教授の研究では、噛む力が高い人は、野菜の中でもキュウリ、トマト、ピーマンなどの果菜類、レタス、キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリーなどの葉菜類、ジャガイモ、大根、ニンジンなどの根菜類の野菜を食べていました。
②噛む力を鍛える調理法とよく噛んで食べる意識づけ
食材をみじん切りではなく少し大きめに切って調理をすると、噛みごたえが出て、噛む力のトレーニングになります。また、若いうちから、意識的によく噛んで食べる習慣とよく噛んで食べる行動を身につけることで、噛む力が鍛えられ、歳をとっても何でも美味しく食べることができます。
オーラルフレイル予防のための口腔体操
①ブクブクうがい
1、水を口に含んだら両頬を膨らませて10秒間ブクブク
2、右頬だけで10秒間ブクブクする
3、左頬だけで10秒間ブクブクする
4、両頬で10秒間ブクブクする
5、ブクブクうがいが終わったら、口の中の水を勢いよくプーと吐き出す
②「あいうべ体操」
1、「あー」「いー」「うー」「べー」と大きな声を出して発音する
2、１を5回程度繰り返す
③「ぱぴぷぺぽ体操」
1、目と口を大きく開けて「ぱ」と発音する
2、頬に力を入れて唇を横に「ぴ」と発音する
3、両頬を膨らませて「ぷ」と発音する
4、舌を思いっ切り前に出し、上に上げながら引っ込めて「ぺ」と発音する
5、唇をすぼめ、ひょっとこの口元をイメージして「ぽ」と発音する
④「パタカラ体操」
1、唇をしっかり閉じて「パ」と発音する（食べこぼし予防につながる）
2、舌を上アゴにくっつけて「タ」と発音する（舌の筋肉で食べ物をのどまで動かすためのトレーニングに）
3、のどの奥を閉じて「カ」と発音する（誤嚥しないようにのどの奥を閉じるトレーニングに）
4、最後に舌を丸めて、舌先を上アゴの前歯の裏に付けて「ラ」と発音する（舌の筋肉を鍛える）
