Aさんは、「寝る前のスマホはブルーライトが良くない」と聞いてから、ブルーライトカットのメガネを買い、スマホの画面もナイトモードに切り替えました。しかし、しばらく様子を見たものの、寝つきが良くなった実感はありません。
これに対して不思議に思ったAさんは、ある日ネットで「スマホの睡眠への悪影響、本当の原因はブルーライトではない」という記事を見つけます。記事を読み進めると、同じようにスマホを使っていても、動画をぼんやり眺めるよりも、ゲームやSNSのやりとりをしているほうが、眠りにつくまでに時間がかかりやすいと記載されていました。
それではAさんがブルーライトカットのメガネを使ったり、スマホ画面をナイトモードに切り替えるのは、寝つきをよくする対策として間違っていたのでしょうか。睡眠専門医の阪野勝久さんに正しい対策方法も含めて話を聞きました。
睡眠の質をあげるには？
ー「寝る前のスマホはブルーライトが原因で眠れなくなる」という説は本当ですか？
実は、影響は思っているほど大きくないというのが研究から見えてきた答えです。たしかに画面の光がメラトニンを抑えることはありますが、寝つきが遅れる時間は平均してせいぜい数分～10分程度です。「ブルーライトが眠れない原因だ」と断言できるほどの影響ではないようです。
ただし、これには大きな個人差（感受性の違い）があります。特に「夜型」の傾向がある10代の若者や光に敏感な人は、メラトニン分泌の遅延や体内時計のパターンの乱れが生じる可能性があるので注意しましょう。
ー眠れなくなる本当の原因は何ですか？
大きく2つあります。まずは、睡眠の先延ばしです。動画やSNSを見ているうちに、気がついたら1時間以上経っていた、という経験はありませんか？ブルーライトの影響が数分なのに対し、こちらは1時間以上のズレになることもあります。
もう1つは、夜中のスマホです。夜間にスマホを頻繁に操作する人は、そうでない人より睡眠時間が平均約48分短かったという研究があります。通知で起こされる場合だけでなく、目が覚めてメッセージやSNSを確認することも、睡眠を削る原因になります。
それから、「眠れないからスマホを見てしまう」という逆のパターンも見逃せません。不安やストレスを紛らわせるためにスマホに手が伸びている場合、スマホをやめるだけでは解決しないこともあるんです。
ーでは、ブルーライトカットメガネやナイトモードには効果はありますか？
まったく意味がないとはいいませんが、これだけで睡眠が劇的に改善するとも言いにくいのが正直なところです。科学的な検証でも、寝つきの時間に大きな差は出ていません。ただ、対策しようとする意識自体は大切です。次のステップとして、使い方や時間帯を見直すところに目を向けてみてください。
ー寝る前にスマホを使うなら、どんな使い方であれば睡眠への影響を抑えられますか？
ほとんどの人が、スマホを完全にやめるのは難しいと思います。だから、なるべく影響を減らすという考え方がおすすめです。
まず、コンテンツ選びを意識してみてください。ゲームやSNSのように、自分から反応したり勝ち負けが気になったりするものは、脳が興奮しやすくなります。それより、リラックスできる動画（自然の風景、睡眠BGMなど）をぼんやり眺めるくらいの方が、刺激は穏やかになります。
また、同じ動画でも特に注意したいのが、いわゆる「ショート動画」です。短い動画が次々と流れてくるタイプは、一見ぼんやり眺めているようでいて、実は数十秒ごとに気持ちを揺さぶられ続けています。しかも終わりがなく、いつまでも観られてしまうので要注意です。
そして、コンテンツ選びと同様に、使い方の習慣も見直しましょう。まず、通知はオフにすること。夜間だけでも機内モードやおやすみモードを使うと、睡眠が途中で妨げられるリスクを減らせます。終わりの時間を先に決めることも効果的です。「気づいたら深夜だった」を防ぐには、始める前にアラームをセットしておくのがおすすめですよ。
◆阪野勝久（ばんの・かつひさ） 阪野クリニック院長／医学博士
日本内科学会認定内科医・総合内科専門医、日本循環器学会認定循環器専門医、日本睡眠学会総合専門医・指導医。循環器内科、睡眠医学、抗加齢医学を専門領域とし、生活習慣病から睡眠時無呼吸症候群、不眠症、過眠症などの睡眠障害、子どもの発達障害の睡眠異常まで幅広く手掛ける。日本とカナダの双方で睡眠・内科の研修を積んだ経験を活かし、地域医療をライフワークとしている。企業向けの産業メンタルヘルスや渡航医学の専門家としても活動し、睡眠の講演・レクチャー実績も多数。各種のメディアにおいて、医師の視点から睡眠の悩みや健康に関する情報をわかりやすく配信中。
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