最近たまに耳にするようになった「ロカボ」というワード。「体に良い食材」「糖質オフとかだろう」ということはフワッと理解しつつも、その具体的な定義・概念を説明できる人はまだまだ少ないのではないでしょうか。
調べてみると、「おいしく楽しく適正糖質」を指すようで、語源は「low-carbohydrate（ローカーボハイドレート）」。日本語に訳すと「低炭水化物」の略となりますが、うーん、ここまで聞くと、ますます難しく感じられるのも正直なところ。
そこで今回は一般社団法人食・楽・健康協会の理事長で、北里研究所病院の糖尿病センター長で「ロカボ」を提唱する医師の山田悟先生の定義をもとにご紹介します。
2000年代より流行った「ローカーボ」よりも、無理なく実践できる新概念が「ロカボ」
ダイエットを意識した飲食物は、かなり前から存在しますが、まず触れておきたいのが2000年代から世界的に流行した「ローカーボ」という糖質の摂取量を減らした食事法です。この「ローカーボ」は、極端な糖質制限も含むことから、様々なデメリットもささやかれるようになり、日本では一部のダイエットを実践をする人以外には、なかなか浸透しないものでもありました。
この「ローカーボ」のデメリットを避け、より適正な糖質制限として定義付けられたのが山田悟先生が提唱する「ロカボ」です。具体的には1食あたり20〜40グラムの適正糖質に抑えるという緩やかなもの。また、ダイエットを目的としたものではなく、あくまでも健康を重視させたものでもあり、厳しい制限を自分に強いるようなものではありません。
これまでのカロリー制限では「どれを食べてもいい、でも全部減らしなさい」という考え方だったのに対し、「ロカボ」は「どれを食べてもいい、でも工夫をしなさい」と緩やか。言い換えれば、食事量を闇雲に制限して、量を取っていけないのではなく、糖質の量を調整しながら食べるようにするのが「ロカボ」ということになります。
ちなみに「ロカボ」で定義付けられる、1日あたりの糖質摂取量の制限は70〜130gまで。1食に換算すると、20〜40gまでの糖質摂取に制限するもので、日常の食事でも無理なく取り入れることができます。
「ロカボ」の定義は様々。その中で登場した「ロカボ」冠の弁当とは！？
そもそも糖質は三大栄養素の「炭水化物」に含まれており、血糖値を上げる原因です。言うに及ばず、血糖値が上がりすぎると糖尿病、心臓病、脳卒中、生活習慣病の危険につながるわけですが、こういった病気の予防にもつながるのが「ロカボ」ということになります。
この「ロカボ」の定義を反映させた食品は意外と多く、ナッツ、惣菜、カレールー、飲料など実に様々です。今年4月より成城石井で販売されるようになった冷凍弁当 「成城石井 やまだ 式ロカボBento」もそのうちの一つで、早くも成城石井の注目商品の一つにもなっています。
商品名の通り「ロカボ」推しのこの弁当は、ロカボの条件を満たしながら、なおかつ新たな 5 つの条件（潤沢なたんぱく質量・潤沢な食物繊維量・減塩・良油脂・良糖質）のうちの1 つ以上を満たした商品に認証される「ロカボプラス」認証とのこと。
ただし、これだけを聞くと、「体に良いことはわかるけど、ちょっと物足りなく感じるのでは？」と思うのも正直なところではあります。
というわけで、この「成城石井 やまだ式ロカボBento」の中から「チキンソテーとジェノベーゼペンネの洋風弁当」「赤魚の煮付けと蒸し鶏の和風弁当」「肉団子の黒酢あんかけと麻婆豆腐の中華風弁当」を実際に食べてみることにしました。3品一気に食べてしまうと、自ずと糖質が上がってしまい「ロカボ」の定義から外れてしまいますが、ここはご紹介する上でのご愛敬とさせてください。
糖質オフの弁当とは思えぬほどの、バラエティに富んだ弁当群
まずは「チキンソテーとジェノベーゼペンネの洋風弁当」から。チキン、ペンネ、チーズ、リゾット風ご飯など、結構糖質高めの印象ですが、実際は弁当全体で糖質24.5g。「ロカボ」の基準をしっかりクリアしたものになります。
それでいて実際に口にしてみると、その奥深い味、バラエティに富んだメニュー構成で十分な満足感を味わえる弁当でした。特に柔らかいチキンとアサリ風味のトマトソースの相性が抜群です。
次に「赤魚の煮付けと蒸し鶏の和風弁当」をいただきます。魚がメインだから糖質低めだろうと思いつつも、蒸し鶏、高野豆腐とひじきと大豆の和風混ぜご飯、鶏そぼろ入り切干大根などのセットによって弁当全体の糖質は25gとなっています。もちろん「ロカボ」の基準をクリアしたものですが、まず赤魚が肉厚でしっとりした食感が実に美味。さらに蒸し鶏、混ぜご飯、鶏そぼろ入りの切干大根も成城石井らしい、奥深く繊細な味を楽しめました。
最後に「肉団子の黒酢あんかけと麻婆豆腐の中華風弁当」をいただきます。メインの肉団子、麻婆豆腐の他、炒飯風混ぜご飯、蒸し鶏ともやしのピリ辛和えなど、結構糖質高そうなメニューで構成されていますが、こちらも弁当全体の糖質は25g。
旨味たっぷりの肉団子にかけられた黒酢あんかけが食欲をそそり、また麻婆豆腐も弁当とは思えないほどの本格的な味。もちろん、炒飯風混ぜご飯、蒸し鶏ともやしのピリ辛和えも本格的な味で、一瞬「糖質制限食」ということを忘れてしまうほど満足できました。
「ロカボ」で食事によって筋肉をつける「食トレ」も！
「成城石井 やまだ式ロカボBento」は、今回試食した他にも2種があり、合計5食がワンセットとして冷凍状態で届く仕組み。その名の通り、「ロカボ」提唱者の山田先生の監修に加え、成城石井のセントラルキッチンのシェフ渾身の一品でもあるようです。
最後に「ロカボ」および「成城石井 やまだ式ロカボBento」への思いを山田先生に聞きました。
「糖質の摂取量を 1 食あたり 20g～40g、1日あたり70～130gに制限する、持続可能な健康生活を送るための新しい食のスタイル、それが『ロカボ』です。心と身体に負担をかけない食生活としても注目されており、日常の食事に無理なく取り入れられるのが魅力です。
このスタイルを反映した弁当が『成城石井 やまだ式ロカボ Bento』。成城石井ならではのおいしさたっぷりのお弁当です。
しかも、糖質量を適正にするだけでなく、たんぱく質も1食 20g以上お召し上がりいただけます。様々な食材から、様々な調理法で、たんぱく質をお召し上がりいただけるようバラエティに富んだメニューになっています。思わず迷い箸になってしまわないようご注意を。是非食事によって筋肉をつける『食トレ』としてもお楽しみください」（山田悟先生）
厳しいダイエット食としてではなく、持続可能な健康食として「ロカボ」を毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。ちなみに「成城石井 やまだ式ロカボBento」、5食セット4980円（税込・送料込）。「ロカボ」ライフの手始めの食事として、味・価格とも十分満足できるはずだと思いますよ。
