理学療法士・整体師の上田祐輝氏は、ウエストのくびれについて以下のように解説。また、姿勢を整える簡単セルフケアや自宅で簡単にできるくびれトレーニングについてのアドバイスもしています。
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人間の構造上、「くびれに猫背は天敵」。ストレッチや筋トレをしても理想のくびれができないのは、悪い姿勢が原因なのです。そもそも、くびれは肋骨と骨盤の間に距離がないと綺麗に出てきません。人間は年齢とともに肋骨と骨盤の距離が縮まってきます。いくつになっても美しいくびれを保つために、普段からの姿勢作りが大事だということを覚えておきましょう。
【1：姿勢を整える簡単セルフケア】
▽肋骨の位置を整えるストレッチ
スマホをよく利用したり、デスクワークが多かったりする現代人は猫背になりがちです。肋骨と骨盤を引き離すストレッチで、まず肋骨の位置を整えましょう。
（1）座った状態で背筋を伸ばします。
（2）左手をまっすぐ上に伸ばしたら、右へ上体を倒していきます。左の肋骨と骨盤の距離が伸びている感覚が大事です。（画像1参照）
（3）深呼吸しながらそのまま20秒伸ばしましょう。反対側も同様にそれぞれ3セットずつ行います。
▽骨盤の位置を整えるストレッチ
猫背の姿勢の時は、骨盤が後傾して寝た状態になりやすいです。反対に反り腰になり過ぎると、今度は腰にぜい肉が乗ってしまう原因にも繋がります。無駄なお肉をつけないためにも、骨盤がバランスの良い位置を作れるようにして、予防していきましょう。
（1）猫背になるように背中を丸めて骨盤を寝かせます。（画像2参照）
（2）今度は、少し反り腰になるように骨盤を前に傾けていきます。（画像3参照）
（3）この猫背と反り腰の動きを10回行います。ポイントは、股関節（ビキニライン）を拠点にして骨盤を動かすこと。そうすることで、股関節から骨盤を整えることができます。
（4）最後は、猫背と反り腰の中間の位置（姿勢が自然とまっすぐになる位置）で終わるようにしましょう。骨盤を理想の角度にすると、くびれの天敵である猫背になりにくくなります。
【2：自宅で簡単にできるくびれトレーニング】
▽姿勢を正してくびれを作る
ウエストにある「腹横筋（ふくおうきん）」というインナーマッスルを鍛えます。腹横筋は息を吐く時に使う筋肉ですが、体幹にあるので、ここを鍛えると姿勢が安定します。更に、ウエストの大部分をコルセットのように覆っているので、美しいくびれにも繋がります。
（1）頭のてっぺんが天から糸で吊られているようなイメージで背筋をまっすぐに伸ばし、肋骨と骨盤の距離を作ります。（画像4参照）
（2）ゆっくり息を吐き続け、もう吐けない状態になったらそこから更に3秒吐こうとしてみてください。これで腹横筋が鍛えられます。
（3）（1）と（2）を10回行いましょう。慣れてくると、電車や車の中など、どこででもできるようになります。1日の回数に上限はないので、気が向いた時にやってみましょう。
▽くびれを作る総合的な筋トレ
「くびれ筋」と言われる外腹斜筋（がいふくしゃきん）・内腹斜筋（ないふくしゃきん）・腹横筋を鍛えて引き締めていきましょう。
（1）床に横向きに寝て、片肘を肩の真下について体を起こします。
（2）頭から足先までが一直線になるように体を持ち上げます。（画像5参照）
（3）この状態を30秒キープしましょう。
初めのうちはきつく感じるかもしれませんので、10秒キープを目指すなど、無理のない範囲で行ってください。また、どうしても体が持ち上がらない方は、両足の膝を90度に曲げて肘と膝で体を支えた状態でも構いません。
トレーニング時間が合計60秒になるよう、30秒キープならば2セット、10秒キープならば6セット行いましょう。くびれ筋には自信があり、負荷が足りなく感じる方は、上側の脚を上げてみてください。これでかなり負荷を上げることができます。
これらのストレッチとトレーニングすることで、姿勢が正しくなり、骨盤や肋骨が連動して綺麗に動くようになります。すると、日頃の一つ一つの動作がくびれエクササイズをしているのと同じになってくるので、効果良くウエスト周りを鍛えることができます。是非、憧れのくびれを実現して、自信をもって生活していきましょう。
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【出典】
▽株式会社心と体サプライズ 調べ
